Viele Menschen sehen eine Deload-Woche als etwas an für Weicheier oder für Menschen ohne Motivation. Aber ehrlich: die meisten (ernsthaften) Sportler, die nie deloaden, blockieren sich früher oder später komplett. Zu schwer, zu oft, zu lange durchpowern funktioniert nicht endlos. Dein Körper ist keine Maschine, obwohl er fühlt es sich manchmal so an, wenn du voll in einem Trainingsflow bist. Dein Körper ist ein großes lebendes Organ, das du man nicht endlos weitermachen kann, ohne dass es zurückschlägt.
In diesem Blog erkläre ich auf eine normale, auf verständliche Weise, was eine Deload-Woche genau ist, warum sie wirkt, wie wie du es machst und wann du einen brauchst. Ich bespreche auch Deloads für Bodybuilder, Kraftsportler, Fitnessbegeisterte, Crossfitter und Powerlifter – auch hier gibt es bestimmte Unterschiede.
Was ist eine Deload-Woche?
Eine Deload-Woche ist eine geplante Woche (oder kürzer/länger), in der du reduzierst die Belastung deines Trainings. Du trainierst also weiterhin, aber alles wird vorübergehend heruntergefahren. Weniger Volumen, weniger Intensität, weniger Stress auf deine Gelenke, weniger Belastung für dein Nervensystem, um besser um dich zu erholen und stärker zurückzukommen.
Du baust sozusagen alle angesammelte Müdigkeit, die dein Körper in ein paar normalen Ruhetagen nicht abbauen kann lösen. Eine Deload-Woche ist kein Urlaub oder eine Woche ohne Training. Es ist ein bewusster geplante Erholungswoche, damit du danach wieder Fortschritte machen kannst. (Pub Med, 2024)
Wie sieht das ungefähr aus
- Du machst weniger Sätze
- Du trainierst weiter entfernt vom Muskelversagen
- Du benutzt leichtere Gewichte
- Du führst die Bewegungen sauber und kontrolliert aus
- Du verlässt das Fitnessstudio nicht außer Atem oder erschöpft
Eine Deload-Woche fühlt sich fast zu einfach an. Aber genau das ist der Sinn.
Warum funktioniert Deloading?
Wenn du wochenlang hintereinander hart trainierst, ermüdest du. Nicht nur in deinen Muskeln, sondern auch in deinen Sehnen, Gelenke und vor allem dein Nervensystem. Viele Sportler denken, dass es vor allem die Muskeln sind die, die müde werden, aber das ist nur ein kleiner Teil der Geschichte.
Was wirklich passiert nach Wochen harten Trainings:
- Dein Nervensystem wird überlastet
- Deine Technik wird schlampiger
- Deine Erholung wird immer schlechter
- Deine Muskeln fühlen sich müde und angespannt an
- Deine Motivation sinkt langsam
- Gelenke und Sehnen beginnen zu protestieren
Das passiert nicht von heute auf morgen Tag. Es ist eine Anhäufung. Und diese Anhäufung bekommst du nicht mit einer einzigen Ruhetag oder einen Abend früh schlafen gehen.
Eine Deload-Woche wirkt, weil dein Körper endlich Zeit, um aufgestaute Erholung nachzuholen.
Diese verborgene Erholung fühlt sich an oft der größte Gewinn: du wirst schärfer, stärker und frischer
Wann brauchst du eine Deload-Woche?
Du hast nicht jeden Monat standardmäßig eine Deload-Woche nötig. Aber es gibt klare Anzeichen, dass dein Körper eine Pause braucht benötigt.
Achte auf solche Dinge:
- Gewichte, die normalerweise leicht sind, fühlen sich plötzlich schwer
- Aufwärmübungen fühlen sich schon ermüdend an
- Deine Technik ist nicht mehr stabil
- Deine Motivation nimmt ab
- Du bist schneller gereizt
- Deine Erholung dauert länger als normal
- Kleine Schmerzen werden größer
- Du bist mental „fertig“, bevor du mit dem Training beginnst
- Du fühlst dich steif und träge, selbst bei leichten Übungen
Wenn sich solche Signale häufen, ist eine Deload-Woche fast immer eine gute Idee. Es ist viel besser, etwas zu früh besser zu früh deloaden als zu spät, wenn du bereits Beschwerden oder Overreaching (Übermüdung) hast.
Wie oft solltest du eine Deload-Woche einlegen?
Das variiert stark je nach Sportler, aber es gibt sind eher Richtlinien.
Durchschnittliche Frequenzen:
- Anfänger: oft kaum nötig, es sei denn, sie unglaublich viel Volumen machen
- Durchschnittliche Sportler: alle 6 bis 8 Wochen
- Fortgeschrittene: alle 4 bis 6 Wochen
- Menschen, die gerne bis zum Versagen trainieren: öfter als sie zugeben wollen
- Menschen, die eine Diät machen: meistens schneller nötig
- Menschen mit viel Stress außerhalb des Trainings: auch schneller nötig
Der ideale Zeitpunkt hängt also von deinem Erholungskapazität, Lebensstil, Trainingsvolumen und wie schwer du wirklich trainierst. Es ist also auch nicht nötig, wenn fortgeschrittener Sportler auf keinen Fall alle 4 bis 6 Wochen, wenn du nur 2-3x pro Woche trainierst, wenn du in einer stressigen Phase bist und zum Beispiel nicht bis zum Versagen trainierst. (BELL, et all, 2025)
Wie machst du eine Deload-Woche?
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie du einen Deload machen kannst Woche angehen kannst. Beides funktioniert, aber es hängt von deiner Sportart ab, Trainingsstil und wie schwer du trainierst.
1. Volumen reduzieren (für fast jeden empfohlen)
Volumen ist die größte Quelle von Müdigkeit. Weniger Volumen bedeutet schnellere Erholung, ohne dass dein Körper geht komplett in den Ruhezustand.
Ein Deload durch weniger Volumen bedeutet:
- 40 bis 60 Prozent weniger Sätze
- Die gleichen Übungen beibehalten
- Kein Training bis zum Versagen
- Niedrigere RPE, etwa 5 oder 6
- Gemäßigteres Tempo
- Keine intensiven Varianten wie Drop-Sets, Rest-Pause oder erzwungene Wiederholungen
Das ist mit Abstand die beste Methode für Fitnesssportler, Bodybuilder, Kraftsportler und die meisten Freizeitsportler Sportler
2. Intensität senken (für Powerlifter oder Menschen mit CNS-Fatigue)
Manchmal ist es die Last, die dich kaputt macht, vor allem wenn du viele schwere Singles, Doubles und Triples machst.
Ein Intensitätsdeload bedeutet:
- Arbeiten mit 50 bis 60 Prozent deines 1RM
- Wenig bis mittleres Volumen
- Technische Wiederholungen
- Kein schweres Drücken, Ziehen oder Squatten
- Langsames Reduzieren der Belastung des Nervensystems
Das funktioniert besonders gut für Powerlifter die viel mit hoher Intensität trainieren.
Welche Methode ist besser zum Deloaden?
Für 90 Prozent der Sportler funktioniert es
Volumen senken ist am besten.
Für Powerlifter funktioniert das Senken der Intensität oft besser.
Manchmal macht man eine Mischung: Volumen etwas senken, Intensität etwas senken, aber niemals beides extrem gleichzeitig. Dann wird es zu leicht und fühlt sich an, als hätten Sie eine Woche Aufwärmen gemacht.
Deload-Woche für Bodybuilding, Krafttraining und Fitness/Gym
Weil diese drei Gruppen ziemlich vergleichbar sind trainieren in Bezug auf Ziel und Trainingsstil, können Sie sie leicht in einer Strategie zusammenfassen zusammenfassen.
Was ist das Ziel:
- Muskeln entlasten
- Gelenke und Sehnen regenerieren lassen
- Aufgestaute Ermüdung abbauen
- Technik auffrischen
- Eine neue Trainingsphase vorbereiten
Wie geht man eine Deload-Woche für diese Gruppe an?
- Behalten Sie die gleichen Übungen bei
- Verwenden Sie etwa 50 bis 60 Prozent Ihres normalen Volumens
- Beende deine Sätze 3 bis 4 Wiederholungen vor dem Versagen – keine intensiven Techniken
- Keine hohen RPEs – keine Ego-Lifts – Fokus auf geschmeidige, saubere Wiederholungen
- Etwas kürzere Trainingseinheiten
- Keine neuen Übungen einführen
Die Idee ist einfach: Du hältst die Bewegungen warm, aber nimmt allen Stress aus deinem System.
Deload-Woche für Powerlifter
Powerlifter sind eine eigene Kategorie. Nicht weil sie anders trainieren, sondern weil die Belastung auf das Nervensystem viel höher ist. Ein paar Wochen wirklich schweres Squatten, Bankdrücken und Kreuzheben summieren sich enorm anders aus.
Deshalb sieht ein Deload für Powerlifter etwas anderes ausprobieren.
Wie Powerlifter oft deloaden:
- 50 bis 60 Prozent des 1RM
- Wenige Sätze, oft 2 bis 3 Arbeitssätze pro Übung
- Keine schweren Triples, Doubles oder Singles
- Gemäßigteres Tempo
- Keine Grind-Reps
Beim Powerlifting geht es bei einem Deload also mehr darum eher das Nervensystem als die Muskeln. Die Muskeln sind oft in Ordnung, aber das das System dahinter müde ist.
Deload-Woche für Crossfit
Crossfit ist eine andere Welt, weil du zu hat mit Intensität, Belastung und Volumen gleichzeitig zu tun.
Was in einer Crossfit-Deload-Woche NICHT dazugehört:
- Keine schweren WODs
- Kein High-Impact wie Burpees, Box Jumps oder Double Unders
- Keine maximalen Lifts
- Keine enormen Herz-Kreislauf-Spitzen
Was DABEI sein sollte:
- Niedrige Intensität
- Längere Pausen
- Technisches Training (Ringe, Handstand-Übungen, etc.)
- Leichte Kraft-Einheiten
- Ruhige Metcons ohne Herzfrequenzspitzen
Crossfit fordert viel von deiner Erholung, also
Deloads kommen hier häufiger vor als im Bodybuilding oder normalem Krafttraining.
Wie sollte man sich während einer Deload-Woche ernähren?
Viele Menschen machen hier einen Fehler. Sie denken: weniger Training = weniger Essen. Aber so funktioniert das nicht.
Während einer Deload-Woche findet gerade viel Erholungsprozess. Das kostet Energie. Wenn du zu wenig isst, verlangsamt das die Erholung und du holst weniger aus deinem Deload heraus.
Wie du während einer Deload-Woche essen solltest:
- Halte die Proteine gleich
- Halte die Kalorien fast gleich
- Eventuell 5 bis 10 Prozent weniger, wenn dir das lieber ist
- Fokussiere dich auf gute Ernährung, weniger verarbeitete Lebensmittel
- Trinke ausreichend Wasser
- Extra Gemüse und Obst ist nie verkehrt
Wie du während einer Deload-Woche nicht essen solltest:
- Keine Crash-Diät
- Kein 400 bis 600 Kalorien runter
- Kein „Ich bewege mich weniger, also muss ich wenig „Essen“-Mentalität
Ein Deload ist keine Cut-Woche. Es ist eine Erholungswoche.
Häufige Fehler beim Deloading
- Zu viel zurückschalten, sodass es eher eine Urlaubswoche wird
- Zu wenig zurückschalten, sodass man eigentlich kein Deload macht
- Denken, dass man durch eine Deload schwächer wird
- Zu wenig essen – Volumen und Intensität gleichzeitig extrem reduzieren
- Die Deload-Woche zu kurz gestalten (2-3 Tage)
- Zufälliges Deloading ohne Plan
- Das Ego im Weg stehen lassen
Deloading fühlt sich manchmal so an, als würdest du zurückfallen geht. In Wirklichkeit baust du gerade einen Puffer für Fortschritte auf.
Fazit: Was ist eine Deload-Woche?
Eine Deload-Woche ist eine geplante Trainingswoche, in der du bewusst die Belastung reduzierst. Nicht weil du keine Lust hast, sondern weil dein Körper einen Reset braucht. Durch Deloading erreichst du indem du die angesammelte Ermüdung abbaust, verbesserst du deine Erholung und kommst stärker zurück. Und vielleicht Das Wichtigste: Eine Deload-Woche ist kein Zeichen dafür, dass du weniger hart trainierst. Es ist ein Zeichen dafür, dass du klug trainierst.
