Beaucoup de gens voient une semaine de deload comme quelque chose de pour les faibles ou pour les personnes sans motivation. Mais honnêtement : la plupart des sportifs (sérieux) qui ne jamais faire de deload, finit tôt ou tard par complètement bloquer. Trop lourd, trop souvent, continuer trop longtemps à forcer ne fonctionne pas indéfiniment. Ton corps n'est pas une machine, même si parfois, c'est ce que l'on ressent quand on est en pleine flow d'entraînement. Ton corps est un grand organe vivant que tu on ne peut pas continuer à pousser sans que ça ne se répercute.
Dans ce blog, j'explique de façon normale, d'une manière compréhensible ce qu'est exactement une semaine de deload, pourquoi ça fonctionne, comment tu le fais et quand tu en as besoin. Je parle aussi des deloads pour bodybuilders, adeptes de la musculation, fitness, crossfitters et powerlifters, il y a aussi une certaine différence à ce niveau.
Qu'est-ce qu'une semaine de deload ?
Une semaine de deload est une semaine planifiée (ou plus courte/plus longue) durant laquelle vous réduisez la charge de votre entraînement. Vous vous entraînez donc toujours, mais tout est mis un peu en pause. Moins de volume, moins d'intensité, moins de stress sur vos articulations, moins de pression sur votre système nerveux pour mieux pour récupérer et revenir plus fort.
Vous éliminez en quelque sorte toute la fatigue accumulée fatigue accumulée que votre corps ne peut éliminer en quelques jours de repos normaux résoudre. Une semaine de deload n'est pas des vacances ni une semaine sans rien faire. C'est une démarche consciente semaine de récupération planifiée pour pouvoir progresser ensuite. (Pub Med, 2024)
À quoi cela ressemble-t-il environ
- Vous faites moins de séries
- Vous vous entraînez loin de l'échec
- Vous utilisez des poids plus légers
- Vous gardez les mouvements propres et contrôlés
- Vous ne quittez pas la salle essoufflé ou épuisé
Une semaine de deload semble presque trop facile. Mais c'est justement le but.
Pourquoi le deload fonctionne-t-il ?
Si vous vous entraînez dur pendant des semaines d'affilée, tu accumules de la fatigue. Pas seulement dans tes muscles, mais aussi dans tes tendons, les articulations et surtout ton système nerveux. Beaucoup de sportifs pensent que ce sont surtout les ce sont les muscles qui deviennent fatigués, mais ce n'est qu'une petite partie de l'histoire.
Ce qui se passe vraiment après des semaines d'entraînement intensif :
- Ton système nerveux est surchargé
- Ta technique devient plus négligée
- Ta récupération devient de plus en plus faible
- Tes muscles se sentent fatigués et tendus
- Ta motivation diminue lentement
- Les articulations et les tendons commencent à protester
Cela ne se produit pas du jour au lendemain jour. C'est une accumulation. Et cette accumulation ne se dissipe pas en une seule jour de repos ou une soirée à se coucher tôt.
Une semaine de deload fonctionne parce que ton corps finalement le temps de rattraper le retard de récupération.
Cette récupération cachée se ressent souvent comme le plus grand bénéfice : tu deviens plus alerte, plus fort et plus frais
Quand as-tu besoin d'une semaine de deload ?
Tu n'as pas chaque mois systématiquement un Semaine de deload nécessaire. Mais il y a des signes clairs que ton corps a besoin de respirer un moment a besoin.
Faites attention à ce genre de choses :
- Les poids qui sont normalement faciles semblent soudainement lourds
- Les échauffements semblent déjà fatigants
- Votre technique n'est plus stable
- Votre motivation diminue
- Vous êtes plus facilement irrité
- Votre récupération prend plus de temps que d'habitude
- Les petites douleurs deviennent plus grandes
- Vous êtes mentalement « prêt » avant de commencer votre entraînement
- Vous vous sentez raide et lent, même avec des exercices légers
Si ce genre de signaux s'accumule, c'est une semaine de deload est presque toujours une bonne idée. Il vaut bien mieux être un peu en avance mieux vaut deloader trop tôt que trop tard, quand vous avez déjà des douleurs ou un surmenage (fatigue excessive).
À quelle fréquence faut-il faire une semaine de deload ?
Cela varie énormément selon le sportif, mais il y a ce sont bien des directives.
Fréquences moyennes :
- Débutants : souvent à peine nécessaire, sauf s'ils faire un volume incroyablement élevé
- Sportifs moyens : toutes les 6 à 8 semaines
- Avancés : toutes les 4 à 6 semaines
- Personnes qui aiment s'entraîner jusqu'à l'échec : plus souvent qu'ils ne veulent l'admettre
- Personnes en période de sèche : généralement besoin plus fréquent
- Personnes avec beaucoup de stress en dehors de l'entraînement : besoin plus fréquent aussi
Le moment idéal dépend donc de ton capacité de récupération, style de vie, volume d'entraînement et à quel point tu t'entraînes vraiment intensément tu t'entraînes. Ce n'est donc pas nécessaire si sportif avancé certainement pas toutes les 4 à 6 semaines si tu t'entraînes seulement 2-3 fois par semaine tu t'entraînes pendant une période chargée et que tu ne t'entraînes pas jusqu'à l'échec par exemple. (BELL, et all, 2025)
Comment faire une semaine de deload ?
Il y a deux façons de faire un deload semaine peut être abordée. Les deux fonctionnent, mais cela dépend de ton sport, style d'entraînement et à quel point tu t'entraînes intensément.
1. Réduire le volume (recommandé pour presque tout le monde)
Le volume est la plus grande source de fatigue. Moins de volume signifie une récupération plus rapide, sans que ton corps passe complètement en mode veille.
Un deload via une réduction du volume signifie :
- 40 à 60 pour cent de séries en moins
- Conserver les mêmes exercices
- Pas d'entraînement jusqu'à l'échec
- RPE plus bas, autour de 5 ou 6
- Rythme plus lent
- Pas de variantes intensives comme les drop sets, rest-pause ou forced reps
C'est de loin la meilleure méthode pour les fitness, bodybuilders, haltérophiles et la plupart des pratiquants récréatifs athlètes
2. Réduire l'intensité (pour les powerlifters ou les personnes avec fatigue du SNC)
Parfois, c'est la charge qui vous détruit, surtout si vous faites beaucoup de singles, doubles et triples lourds.
Un deload d'intensité signifie :
- Travailler à 50 à 60 pour cent de votre 1RM
- Volume faible à moyen
- Répétitions techniques
- Pas de poussée, traction ou squat lourds
- Diminution progressive de la charge sur le système nerveux
Cela fonctionne particulièrement bien pour les powerlifters qui s'entraînent beaucoup à haute intensité.
Quelle est la meilleure façon de faire un deload ?
Pour 90 pour cent des sportifs, cela fonctionne
baisser le volume est le mieux.
Pour les powerlifters, baisser l'intensité fonctionne souvent mieux.
Parfois, vous faites un mélange : volume un peu plus bas, intensité un peu plus basse, mais jamais les deux extrêmes en même temps. Sinon, cela devient trop léger et on a l'impression d'avoir fait une semaine d'échauffement.
Semaine de deload pour la musculation, l'entraînement de force et le fitness/salle de sport
Parce que ces trois groupes sont assez comparables s'entraîner en termes d'objectif et de style d'entraînement, vous pouvez facilement les regrouper en une seule stratégie résumer.
Quel est l'objectif :
- Décharger les muscles
- Permettre aux articulations et aux tendons de récupérer
- Réduire la fatigue accumulée
- Affiner la technique
- Préparer une nouvelle phase d'entraînement
Comment aborder une semaine de deload pour ce groupe ?
- Gardez les mêmes exercices
- Utilisez environ 50 à 60 pour cent de votre volume normal
- Arrête tes séries 3 à 4 répétitions avant l’échec - pas de techniques intensives
- Pas de RPE élevé - pas de lifts d’ego - focus sur des répétitions fluides et précises
- Entraînements un peu plus courts
- Ne pas introduire de nouveaux exercices
L’idée est simple : tu conserves les mouvements chaud, mais élimine tout le stress de ton système.
Semaine de deload pour powerlifters
Les powerlifters forment une catégorie à part. Pas parce qu’ils s’entraînent différemment, mais parce que la charge sur le système nerveux est beaucoup plus élevé. Quelques semaines de squats, bench press et deadlifts vraiment lourds pèsent beaucoup à ça.
C’est pourquoi une deload pour les powerlifters ressemble quelque chose de différent.
Comment les powerlifters font souvent leur deload :
- 50 à 60 pour cent de 1RM
- Peu de séries, souvent 2 à 3 séries de travail par exercice
- Pas de triples, doubles ou singles lourds
- Rythme plus lent
- Pas de répétitions épuisantes
Chez les powerlifters, une deload consiste donc davantage à c'est le système nerveux plus que les muscles. Les muscles vont souvent bien, mais le le système derrière est fatigué.
Semaine de deload pour le crossfit
Le Crossfit est un autre monde, car tu dois concernent intensité, impact et volume en même temps.
Ce qui NE DOIT PAS être présent lors d'une semaine de deload en crossfit :
- Pas de WODs lourds
- Pas d'impact élevé comme les burpees, sauts sur boîte ou double unders
- Pas de levées maximales
- Pas de pics cardiaques énormes
Ce qui DOIT être présent :
- Basse intensité
- Repos plus long
- Entraînement technique (anneaux, exercices de handstand, etc.)
- Séances de force légères
- Calmes metcons sans pic de fréquence cardiaque
Le Crossfit demande beaucoup à ta récupération, donc
Les deloads sont plus fréquents ici que dans le bodybuilding ou l'entraînement de force classique.
Comment faut-il manger pendant une semaine de deload ?
Beaucoup de gens font cette erreur. Ils pensent : moins d'entraînement = moins de nourriture. Mais ce n'est pas comme ça que ça fonctionne.
Pendant une semaine de deload, il y a justement beaucoup de lieu de récupération. Cela demande de l'énergie. Si vous mangez trop peu, la récupération sera plus lente et vous tirez moins profit de votre deload.
Comment manger pendant une semaine de deload :
- Gardez les protéines constantes
- Gardez les calories presque constantes
- Éventuellement 5 à 10 pour cent de moins si vous préférez
- Concentrez-vous sur une bonne alimentation, moins de produits transformés
- Buvez suffisamment d'eau
- Des légumes et des fruits supplémentaires ne sont jamais une mauvaise idée
Comment ne pas manger pendant une semaine de deload :
- Pas de régime crash
- Pas de réduction de 400 à 600 calories
- Pas de "je bouge moins, donc je dois manger moins" mentalité "manger"
Une semaine de deload n'est pas une semaine de réduction drastique. C'est une semaine de récupération.
Erreurs fréquentes lors du deload
- Réduire trop, ce qui transforme la semaine en vacances
- Ne pas réduire suffisamment, ce qui fait que tu ne fais pas vraiment de deload
- Penser que tu deviens plus faible à cause d'un deload
- Manger trop peu - réduire simultanément le volume et l'intensité de façon extrême
- Faire un deload trop court (2-3 jours)
- Faire un deload aléatoire sans plan
- Laisser l'ego prendre le dessus
Le deload donne parfois l'impression de régresser se passe. En réalité, tu construis justement une réserve pour progresser.
Conclusion : qu'est-ce qu'une semaine de deload ?
Une semaine de deload est une semaine d'entraînement où tu réduis consciemment la charge. Pas parce que tu n'as pas envie tu as, mais parce que ton corps a besoin d'un reset. En faisant du deload, tu obtiens la fatigue accumulée disparaît, tu améliores ta récupération et tu reviens plus fort. Et peut-être le plus important : une semaine de deload n'est pas un signe que tu travailles moins dur. C'est un signe que tu travailles intelligemment.
