Bankdrücken dreht sich um eine starke Aufstellung, saubere Technik und kluges Volumen. In diesem Blog bekommst du Tipps, um dein Bankdrücken direkt zu verbessern – von der Technik bis zu den Hilfsübungen.
Lass mich dich kurz gedanklich mitnehmen:
Es ist Montagmittag 16:30, du kommst gerade von der Arbeit oder Schule nach Hause und bist völlig erschöpft.
Dann kommt eine Nachricht rein: ‘Bro, heute ist Chestday’
Deine Augen beginnen zu leuchten, dein Adrenalin pumpt und du kannst es kaum erwarten, mindestens 6 Scoops in dich reinzuschütten, um dann eine halbe Stunde lang nur zu kratzen, als ob du unter den Hagebuttenkernen sitzt – „if you know, you know“.
Dein Chestday-Buddy und du beginnen natürlich, wie Usain Bolt zur Bank zu rennen, das ist auch gleich das einzige Cardio, das ihr macht, um euch den Spot an der Bank zu sichern.
Die Aufwärmsätze fühlen sich gut an, du bist voll in deiner Zone und du spürst wirklich, dass das 100kg PR kommt.
Der Moment ist da, dein Buddy steht hinter der Bank bereit, um das Gewicht zu heben, falls es nicht klappt, aber du gehst davon aus, dass du es einfach schaffen wirst. Du nimmst die Stange aus der Halterung, lässt sie langsam bis zur Brust sinken und drückst so fest du kannst, die Stange bewegt sich keinen Zentimeter und dein Buddy hat das Gefühl, dass er doch erst ein paar Aufwärmsätze für seinen Deadlift hätte machen sollen.
Spaß beiseite, in diesem Blog werde ich dir alles über Bankdrücken erklären und dir 8 Tipps geben, um dein Bankdrücken zu verbessern.
Welche Muskeln trainierst du beim Bankdrücken?
Soll ich dir ehrlich sagen, dass ich, als ich noch oft schwer bankgedrückt habe, am nächsten Tag manchmal Muskelkater in meinen Lats und meinen Hamstrings hatte.
Das liegt daran, dass ich meinen ganzen Körper beim Bankdrücken angespannt habe.
Brust
Ja, das ist logisch, oder? Auch wenn Bankdrücken keine typische Brustübung ist. Es ist nämlich eine Verbundübung, das bedeutet, dass du mehrere Muskelgruppen damit trainierst.
Wenn deine Brust zum Beispiel zurückbleibt, könntest du dich dafür entscheiden, mehr Isolationsübungen hinzuzufügen, wie zum Beispiel eine Fly-Variante oder eine Kurzhantel-Press-Variante.
Trizeps
Die Trizeps sind beim Bankdrücken stark aktiv, insbesondere der kurze & mittlere Trizepskopf. Der andere Kopf (Ja, der Trizeps besteht aus drei Köpfen, daher auch der Name TRIcep) Der lange Kopf wird nicht vollständig gestreckt und angespannt, daher wird er nicht viel mitarbeiten.
Es ist daher eine gute Idee, eine Overhead-Trizeps-Variante in deinen Trainingsplan aufzunehmen, um auch den langen Kopf des Trizeps optimal zu trainieren.
Schultern
Vor allem die vorderen Schultern werden beim Bankdrücken stark beansprucht, und eigentlich werden bei jeder Pressbewegung die vorderen Schultern kräftig angespannt.
Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken
Aufbau
Man sieht es oft: Leute gehen zur Bank, legen sich hin und fangen an zu drücken. Ihre Füße stehen jedes Mal anders und es ist keine Spannung aufgebaut.
Du möchtest beim Bankdrücken deinen ganzen Körper wie eine Art Katapult anspannen. Du ziehst die Stange quasi zu deinem Körper hin und erzeugst enorme Spannung, bevor du die Stange so hart wie möglich nach oben drückst.
Ellbogenposition
Manchmal sieht man Leute, die Bankdrücken, bei denen ihre Ellbogen komplett zur Wand zeigen, also sehr weit außen. Das verursacht enormen Stress auf dein Schultergewebe, das möchtest du nicht.
Andererseits siehst du Leute, bei denen ihre Ellbogen nicht mit ihrer Griffweite übereinstimmen. Das erkennt man daran, dass die Handgelenke nicht in einer geraden Linie mit den Ellbogen stehen, was ebenfalls enormen Druck und Stress auf deine Gelenke ausübt.
Für optimale Kraft und Sicherheit möchtest du beim Bankdrücken immer, dass deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen stehen.
Bonus; Lass deinen Trainingspartner nicht deadliften
Ja, ich habe es gesagt. Natürlich ist es wichtig, dass du „schwer“ und mit ausreichender Intensität trainierst, aber es ist weder nötig noch ratsam, deinen Buddy deine letzten 3 Wiederholungen deadliften zu lassen.
Erstens ist es enorm verletzungsanfällig, wenn du deine Sätze so weit durchziehst, dass du jedes Mal einen Spotter brauchst, aber das sorgt auch dafür, dass du dich viel schlechter erholen kannst.
Sorge dafür, dass du so schwer trainierst, dass du noch 1-4 Wiederholungen übrig hast, bevor du aufhörst.
8 Tipps, damit du dein Bankdrücken verbessern kannst
Tipp 1
Du trainierst „immer noch“ wie ein typischer „BRO“. Du hast einen Chestday / Backday / Legday etc. und trainierst jede Muskelgruppe 1x pro Woche bis zum kompletten Versagen.
Trainiere deine Bankdrücken öfter. Kraft ist eine Fähigkeit. Angenommen, du möchtest gut Klavierspielen lernen, würdest du dann 1x pro Woche üben? Nein, Mann, du würdest jeden Tag 3 Stunden lang klimpern, bis dir fast die Finger abfallen, um so gut wie möglich zu werden. Ich sage nicht, dass du von 1x auf 6x pro Woche Bankdrücken trainieren musst, aber wenn du es jetzt 1x pro Woche machst, kannst du das ruhig auf 2x pro Woche steigern.
Achte natürlich darauf, dass du dein Volumen entsprechend anpasst und nicht einfach alles verdoppelst. Du möchtest dich natürlich auch noch erholen, also pass hier gut auf.
Tipp 2
Verwende Lifting-Zubehör.
Ja, du hättest es natürlich nicht erwartet, aber das Verwenden von Lifting-Accessoires kann definitiv dazu führen, dass du besser und schneller Fortschritte machst.
Beim Bankdrücken werden oft Wrist Wraps verwendet. Wenn du mehr über Wrist Wraps wissen möchtest, klicke hier.
Da deine Handgelenke beim Druck auf die Gelenke stark belastet werden, können Wrist Wraps dafür sorgen, dass deine Handgelenke in einer optimalen Position bleiben und zusätzliche Unterstützung erhalten. Das ermöglicht dir, dich besser auf die maximale Kraftentwicklung zu konzentrieren.
Manchmal wird sogar ein Powerlift-Gürtel beim Bankdrücken verwendet, um optimal bracen zu können. Probier es mal aus, vielleicht funktioniert es auch für dich. Wenn du mehr über den Powerlift-Gürtel wissen möchtest, klicke hier.
Tipp 3
Stelle sicher, dass deine Technik "on point" ist.
Wie oft sieht man nicht Leute, die sich hinlegen, als würden sie im Bett liegen?
Wenn du optimal bankdrücken willst, steht dein ganzer Körper unter Spannung und dein Rücken hat eine leichte Hohlstellung. Spanne deinen Po an und stelle deine Füße flach auf den Boden.
Tipp 4
Experimentiere mit verschiedenen Griffweiten.
Je enger du greifst, desto mehr wird der Trizeps dominant, aber das bedeutet nicht, dass du ultraweit greifen musst.
Es kann nämlich sehr gut sein, dass du mit einem etwas engeren Griff besser zurechtkommst als mit einem weiteren oder umgekehrt.
Im Allgemeinen sind Menschen bei einem weiteren Griff oft stärker, da der Bewegungsumfang (ROM) kleiner ist, aber vielleicht bist du eine Ausnahme und bist bei einem engeren Griff stärker.
Tipp 5
Du hast nicht genug Muskelmasse. Es wird überall gesagt und erzählt, aber es ist wirklich wahr: Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel.
Es ist sehr wahrscheinlich, dass wenn du eine Brust wie Arnold hast, auch ordentlich Kraft dahintersteckt.
Stelle also sicher, dass du neben dem Bankdrücken noch genügend andere Übungen machst, die deine Brust wachsen lassen. Vergiss übrigens nicht, genug zu essen.
Tipp 6
Das ist mal ein persönlicher Erfahrungs-Tipp.
Ich habe selbst ziemlich viel ausprobiert und oft der wissenschaftlichen Fitnessindustrie gefolgt, weil das oft optimal ist, Wissenschaft, oder?!
Für mich hat das bisher funktioniert. Nach einer Weile habe ich festgestellt, dass ich überhaupt nicht gut auf RPE 6/7 trainiere, um noch 3-4 Wiederholungen im Tank zu lassen, um so mehr Volumen zu schaffen. Meine Sätze ziehe ich daher definitiv bis RPE 8-9 durch.
Wenn du dann 15-20 Sätze pro Woche machst, kannst du dich nicht lange gut davon erholen und wirst auf allerlei Probleme stoßen.
Gute Geschichte Martijn, aber was willst du eigentlich sagen?
Hör auf dein eigenes Ich, was macht dir Spaß?
Hörst du gerne 3-4 Wiederholungen vor dem Versagen auf und machst gerne mehr Volumen? TOP. Konzentriere dich dann auf mehrere Sätze pro Woche. Beachte aber, dass du tatsächlich jede Woche hier und da eine Wiederholung oder etwas Gewicht hinzufügen kannst oder deine Technik verbesserst.
Bist du wie ich und pusht gerne deine Sätze etwas weiter? NICE. Sorge dann dafür, dass du nicht ZU VIELE Sätze machst.
Ich war hier schuldig, und glaub mir, es ist nicht angenehm.
Zur Einordnung: ich mache jetzt so etwa 10-12 Sätze pro Woche für die Brust und mache sehr gute Fortschritte.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du das nicht ändern kannst, deine Stresslevel oder die Zeit, die du im Fitnessstudio verbringen kannst oder willst, können sich natürlich auch ändern, und darauf kannst du dann reagieren.
Tipp 7
Filme dich selbst.
Auch hier gilt wieder: Filme dich selbst, um zu sehen, wo du Fortschritte machen kannst. Und schicke vor allem deine Videos an Leute, die dir helfen können, oder poste sie in deinen sozialen Medien mit der Bitte um Tipps.
Tipp 8
Erhöhe oder verringere dein Volumen.
Es kann sein, dass du ZU WENIG oder ZU VIEL machst.
Wohnst du zu Hause, gehst zur Schule, hast keine Arbeit und es wird jeden Abend lecker für dich gekocht und du hast ein Leben "ohne" Stress?
Große Chance, dass du dich gut von einer ordentlichen Menge Volumen erholen kannst. "Ordentlich" ist natürlich sehr persönlich. Eine grobe Schätzung liegt dann irgendwo zwischen 15-20 Sätzen pro Woche.
Hast du viel Stress? Denk an deinen Job / Beziehungsdramen / finanzielle Probleme etc.? Dann kannst du davon ausgehen, dass deine Erholung nicht optimal ist und du dein Volumen besser etwas reduzieren solltest, zum Beispiel auf 10 Sätze pro Woche.
Merkst du dadurch, dass du bessere Fortschritte machst? TOP. Du kannst dann zum Beispiel 1 Satz pro Woche hinzufügen, um zu sehen, wie viel du erholen kannst.
Dasselbe gilt, wenn du ZU VIEL machst, reduziere dein Volumen, bis du merkst, dass du dich gut erholen kannst und wieder Fortschritte machst.
Trainiere das Bankdrücken mit unserem Zubehör
Das war wieder das Ende dieses Blogs, wenn ihr etwas daraus mitnehmen konntet oder schöne PRs oder Fortschritte auf der Bank erzielen konntet, zeigt sie mir doch auf Insta?! @thorathletics
Bis zum nächsten Blog,
Martijn
