Une blessure est une forme de lésion corporelle causée par la pratique d'un sport. Non seulement le sport, mais aussi les mouvements « extrêmes » du corps peuvent provoquer une blessure. Lisez cet article pour en savoir plus sur la prévention des blessures pendant l'entraînement.
Les blessures les plus courantes lors de l'entraînement
Blessure au bas du dos
Tu connais ça, tu t'échauffes pour un nouveau PR de deadlift intense, tes échauffements montent rapidement et tu te sens comme Thor lui-même. Puis vient le moment, tu ajoutes ces derniers 20 kg pour atteindre 200 kg, c'est un PR de tous les temps si tu le soulèves du sol.
Tu es plein de confiance, tu sais que ta forme est bonne car tu as regardé plusieurs vidéos sur YouTube, tu as lu Menshealth de A à Z et tu as mangé au moins 300 grammes de protéines avant de t'entraîner et avalé 4 doses, c'est le moment.
Tu marches vers la barre, poses tes mains sur la barre, roules la barre un mètre en avant puis en arrière ; ton powerlifter préféré fait ça, donc toi aussi. Tu tires aussi fort que tu peux, et au moment où la barre se soulève d'un centimètre du sol, tu ressens une douleur intense dans le bas du dos.
Il se peut que votre bas du dos n'était pas assez fort pour la charge que vous avez mise sur la barre ou que votre forme n'était pas parfaite, mais dans ce cas, vous avez probablement une blessure au bas du dos.
Voilà, un semestre sans deadlifts, 20 séances de kiné plus tard, et de nombreux jours de gains manqués.
Blessure à l'épaule
Aux épaules, les tendons et les insertions des épaules sont les blessures les plus courantes. Regardez dans une salle de sport moyenne quand les gens font du développé couché ou du développé épaules avec des haltères ou une barre.
Ce que vous verrez, c'est que « généralement » la plupart des gens effectuent leurs exercices avec les coudes écartés au lieu d'être un peu « rentrés », c'est-à-dire avec une courbure, comme si vous vouliez un peu rentrer votre coude dans votre poche..
Cela permet à vos tendons d'être dans une position meilleure et surtout plus sûre.
Blessures au genou
Pour une blessure au genou, c'est souvent le ligament croisé qui se « déchire » ou le ménisque. Si votre ligament croisé se déchire vraiment, vous entendrez un genre de « pop » et ressentirez immédiatement une douleur intense et persistante, un gonflement apparaîtra dans l'heure qui suit et vous ressentirez également une certaine forme « d'instabilité ».
En cas de blessure au ménisque, vous n'avez pas forcément mal dans tout le genou, la douleur peut être « locale », souvent ressentie dans la « fente articulaire » que vous pouvez sentir entre le fémur et le tibia. Vous ressentirez une douleur importante lors de la flexion et de l'extension si quelque chose ne va pas avec votre ménisque.
Blessure au coude
La cause est souvent une surcharge des tendons/muscles qui s'attachent au coude. Cela arrive fréquemment chez les personnes qui effectuent certains mouvements « non naturels » avec le coude et répètent souvent ce mouvement. Gardez donc à l'esprit de ne pas répéter CERTAINES exercices TROP SOUVENT.
Blessure au poignet
Revenons un instant au développé couché où le poignet est souvent trop plié et où la pression de la barre ne s'exerce plus directement sur l'articulation du poignet mais plutôt au milieu du « ligament du poignet ».
Cela provoque un stress énorme sur les ligaments du poignet. Si cela se produit occasionnellement, ce n'est généralement pas un gros problème, mais si vous le faites trop souvent, vous allez presque certainement en souffrir car les ligaments et les tendons du poignet vont s'adapter à la position de votre poignet et vous finirez par les surétirer.
Conseils pour prévenir les blessures
Parlons un peu de comment prévenir *la plupart* des blessures pendant l'entraînement, car honnêtement ; Une blessure peut survenir à tout moment même si tu fais tout de la manière la plus « optimale » possible.
Échauffement
Prends ton échauffement au sérieux. Je ne veux pas dire que tu dois passer 45 minutes à stimuler chaque fibre de tes mollets avec un rouleau en mousse, mais que tu montes progressivement, par petits pas, surtout si tu vises un 1RM.
Reprenons un deadlift, tu peux commencer par chauffer et détendre un peu tes hanches, tu peux faire quelques Romanian deadlifts (légers) pour quelques répétitions afin de tout détendre.
Ensuite, tu mets par exemple 20kg de chaque côté et tu fais quelques répétitions (5-10), tu veux d'ailleurs faire ton échauffement comme si tu allais faire un 1RM. Donc la même préparation, enlever le slack de la barre, position des pieds & des bras comme d'habitude, et contrôler ta respiration.
Voici comment tu prépares ton corps pour une performance de haut niveau. Ensuite, tu ajoutes encore 20 kg de chaque côté et fais quelques répétitions (3-5). Tu continues ainsi jusqu'à ce que tu approches de ton 1RM.
Garde à l'esprit que lors des 2-3 dernières séries d'échauffement, tu ne fais plus que 1-2 répétitions et que les augmentations de poids deviennent de plus en plus petites..
Tu fais cela parce que si tu fais toujours plus de 5 répétitions, tu crées trop de fatigue. Par exemple, si tu vises un PR 1RM à 200 kg, tu ne passes pas directement de 160 kg à 200 kg comme tu passes de 60 kg à 100 kg, non, tu passes d'abord de 160 kg à 180 kg, puis à 190 kg, et seulement ensuite à ton 1RM.
Ainsi, tu as bien préparé ton corps et bien échauffé pour vraiment réussir ce PR !
Demandez de l'aide
Ne regarde pas seulement des vidéos YouTube pour ta forme mais demande aussi à des personnes qui s'y connaissent (encore plus) en entraînement et en exécution des exercices que toi. Je pense que nous pouvons apprendre de tout le monde.
Je pensais aussi que je maîtrisais parfaitement ma forme ; Je visais toujours une plage de mouvement aussi grande que possible, car plus ta ROM est grande, plus tu actives de fibres musculaires et cela se traduit par plus de CROISSANCE.
Parfait, pourrait-on dire, mais soudainement, pendant le développé couché, j'ai senti un « pop » ; Merde, c'est fini pour moi, me suis-je dit.
J'ai reconnu cela car je l'avais déjà vu dans des vidéos ; Une « déchirure du pec ». Bien sûr, j'ai immédiatement arrêté de m'entraîner, glacé et n'ai pas travaillé la poitrine pendant un moment.
Je suis allé chez le physio, il s'est avéré que je n'avais pas une « déchirure du pec » mais que mon épaule s'était déboîtée puis remise en place.
La réponse que j'ai reçue à la question de comment cela pouvait arriver ; Ma « PLAGE DE MOUVEMENT TROP GRANDE ».
Lors des presses avec haltères, j'essaie toujours de descendre le plus bas possible, c'est comme ça que j'ai appris. Il s'avère que cela place ton épaule dans une position « gênante » et que tu n'as donc pas besoin d'aller aussi profondément, du moins pas avec les presses avec haltères. *je t'entends penser, salaud*.
ALORS. Sois toujours prêt à apprendre, demande des retours aux gens et sois prêt à accepter les conseils des autres.
Filmez vos exercices et soyez critique
Oui, c'est encore un très bon conseil, si tu filmes tes séries, tu vois exactement ce qui va bien et ce qui va moins bien.
Si tu ne vois pas bien cela toi-même, tu peux aussi les publier sur tes réseaux sociaux et demander des retours ou les envoyer à des amis qui fréquentent la salle depuis plus longtemps.
C'est aussi génial de voir comment ta forme change à mesure que tu progresses et comment tu deviens de plus en plus performant dans ce que tu fais.
Utilise des accessoires de levage.
La ceinture Powerlift
Oui, une ceinture Powerlift peut te permettre de squatter et/ou de soulever plus de poids.
Cela peut augmenter ton risque de blessure. Hein, augmenter ? Oui, si tu ne maîtrises pas ta forme et que tu mets une ceinture pour pousser encore plus de poids, c'est plus un pansement sur une jambe de bois et tu peux t'attendre à ce que ça tourne mal.
Soyons honnêtes ; plus vous ajoutez de poids à la barre et plus vous devenez fort, plus le risque de blessure augmente.
Vous souhaitez lire l'article complet sur la ceinture de powerlifting ? Cliquez ici.
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Mais si vous maîtrisez votre technique, une ceinture de powerlifting est par exemple un excellent moyen de pousser un peu plus de poids en toute sécurité, vous permettant ainsi de dépasser un plateau ou de devenir plus fort plus rapidement.
Genouillères
Il en va de même pour les genouillères, elles améliorent votre circulation sanguine et gardent vos tendons et articulations au chaud, ce qui vous permet de vous entraîner aussi lourdement et en toute sécurité que possible.
Les genouillères offrent également un soutien maximal lors du levage de charges lourdes et vous permettent d'ajouter ces quelques kilos supplémentaires à vos squats ou presses à jambes, soyons honnêtes ; c'est ce que nous voulons tous, non ?
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Wrist Wraps
Pour donner un dernier exemple, lorsque vous faites du développé couché avec des poids lourds (lourd est bien sûr relatif et personnel), il y a toujours un certain stress sur vos poignets.
Vous voulez de toute façon garder vos poignets aussi droits que possible par rapport à vos coudes, mais malgré cela, il y a toujours une pression.
En protégeant vos poignets avec des Wrist Wraps, vous pouvez les protéger davantage et cela peut aussi vous permettre de soulever encore plus.
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En résumé
Une blessure peut survenir à tout moment et ne peut jamais être complètement évitée, mais vous pouvez faire plusieurs choses pour les prévenir au mieux :
- Bien s'échauffer
- Demandez de l'aide
- Filmez vos exercices et soyez critique
- Utilisez des accessoires de levage
- Et encore un point bonus, laissez votre ego à la maison. Vous voulez entraîner vos muscles à la salle et non votre ego. Enlevez cette ceinture pendant les curls, mon frère.
Nous espérons que vous avez appris quelque chose sur les blessures pendant l'entraînement et comment les prévenir au mieux.
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