Le développé couché repose sur une installation solide, une technique précise et un volume intelligent. Dans ce blog, vous recevrez des conseils pour améliorer immédiatement votre développé couché, de la technique aux accessoires.
Laissez-moi vous emmener un instant dans vos pensées :
Il est 16h30 un lundi après-midi, vous venez de rentrer du travail ou de l'école et vous êtes complètement épuisé.
Puis un message arrive «Bro, c'est Chestday aujourd'hui»
Vos yeux commencent à briller, votre adrénaline monte et vous avez hâte d'ingérer au moins 6 doses dans votre bouche pour ensuite passer une demi-heure à vous gratter comme si vous aviez des pépins de cynorrhodon sous la peau « if you know, you know »
Votre partenaire de Chestday et vous commencez évidemment à courir vers le banc comme Usain Bolt, c'est aussi le seul cardio que vous faites, juste pour sécuriser ce spot au banc.
Les échauffements se passent bien, vous êtes complètement dans votre zone et vous sentez vraiment ce record personnel de 100 kg arriver.
Le moment est arrivé, votre partenaire est prêt derrière le banc pour soulever la barre si vous n'y arrivez pas, mais vous êtes sûr de réussir. Vous décrochez la barre, la descendez lentement jusqu'à votre poitrine et poussez aussi fort que possible, la barre ne bouge pas d'un centimètre et votre partenaire a l'impression qu'il aurait dû faire quelques séries d'échauffement avant son deadlift.
Plus sérieusement, dans ce blog, je vais tout vous expliquer sur le développé couché et vous donner 8 conseils pour améliorer votre développé couché.
Quels muscles entraînez-vous avec le développé couché ?
Je vais être honnête, quand je faisais souvent du développé couché lourd, j'avais parfois des courbatures le lendemain dans mes lats et mes ischio-jambiers.
C'est parce que je mettais tout mon corps sous tension lors du développé couché.
Poitrine
Oui, c'est logique, non ? Même si le développé couché n'est pas un exercice typique pour la poitrine. C'est en effet un exercice composé, ce qui signifie que vous entraînez plusieurs groupes musculaires en même temps.
Par exemple, si votre poitrine est en retard, vous pourriez choisir d'ajouter plus d'exercices d'isolation comme une variante de Fly ou une variante de Dumbell Press.
Triceps
Les triceps sont très actifs lors du développé couché, surtout la portion courte et moyenne du triceps. L'autre portion (Oui, le triceps est composé de trois têtes, d'où le nom TRIcep) La longue portion n'est pas complètement étirée ni contractée, donc elle ne travaille pas beaucoup.
Il est donc judicieux d'inclure une variante de triceps overhead dans ton programme pour entraîner aussi de manière optimale la longue portion du triceps.
Épaules
Surtout l'avant des épaules est beaucoup sollicité lors du développé couché et en fait à chaque mouvement de presse, l'avant des épaules est fortement contracté.
Erreurs les plus fréquentes au développé couché
Installation
Tu le vois souvent, des gens qui vont vers le banc, s'allongent et commencent à faire du développé couché. Leurs pieds sont toujours placés différemment et rien n'est tendu.
Lors du développé couché, tu veux que tout ton corps soit tendu comme une sorte de catapulte. Tu tires la barre vers ton corps et crées une énorme tension avant de pousser la barre vers le haut aussi fort que possible.
Position du coude
Parfois, tu vois des gens faire du développé couché avec les coudes complètement tournés vers le mur, c'est-à-dire très écartés. Cela crée un stress énorme sur les tissus de l'épaule, ce que tu ne veux pas.
D'un autre côté, tu vois des gens dont les coudes ne correspondent pas à la largeur de leur prise. Tu peux le voir car les poignets ne sont pas en ligne droite avec leurs coudes, ce qui crée aussi une énorme pression et stress sur tes articulations.
Pour une force et une sécurité optimales, tu veux toujours que tes poignets soient alignés directement au-dessus de tes coudes lors du développé couché.
Bonus ; Ne laisse pas ton partenaire d'entraînement faire du deadlift
Oui, je l'ai dit. Bien sûr, il est important de s'entraîner « lourd » et avec suffisamment d'intensité, mais il n'est ni nécessaire ni judicieux de laisser ton pote faire les 3 dernières répétitions de ton deadlift.
Tout d'abord, c'est très sujet aux blessures si tu pousses tes séries au point d'avoir besoin d'un spotter à chaque fois, mais cela réduit aussi considérablement ta capacité de récupération.
Assure-toi de t'entraîner si lourd que tu as encore 1 à 4 répétitions en réserve avant de t'arrêter.
8 astuces pour que tu puisses améliorer ton développé couché
Astuce 1
Tu t'entraînes « toujours » comme un typique « BRO ». Tu as un chestday / backday / legday, etc., et tu entraînes chaque groupe musculaire une fois par semaine jusqu'à l'échec complet.
Entraîne-toi à faire du bench press plus souvent. La force est une compétence. Supposons que tu veuilles bien apprendre à jouer du piano, vas-tu t'entraîner une fois par semaine ? Non mon pote, tu vas passer 3 heures chaque jour à pianoter jusqu'à ce que tes doigts tombent presque pour devenir le meilleur possible. Je ne dis pas que tu dois passer de 1 à 6 séances de bench press par semaine, mais si tu le fais actuellement une fois par semaine, tu peux tranquillement augmenter à 2 fois par semaine.
Veille évidemment à adapter ton volume en conséquence et ne double pas tout sans réfléchir. Tu veux aussi récupérer, alors fais bien attention à cela.
Conseil 2
Utilise des accessoires de levage.
Oui, tu ne t'y attendais pas, mais utiliser des accessoires de levage peut certainement t'aider à progresser mieux et plus rapidement.
Lors du bench, on utilise souvent des wrist wraps. Si tu veux en savoir plus sur les wrist wraps, clique ici.
Comme tes poignets subissent un choc important en termes de pression sur les articulations, les wrist wraps peuvent aider à maintenir tes poignets dans une position optimale et leur apporter un soutien supplémentaire. Cela te permet ensuite de te concentrer davantage pour générer la force maximale.
On utilise parfois même une ceinture de powerlift pour le bench, afin de pouvoir bracer de manière optimale. Essaie, cela pourrait aussi fonctionner pour toi. Si tu veux en savoir plus sur la ceinture de powerlift, clique ici.
Conseil 3
Assure-toi que ta technique est "on point".
Combien de fois vois-tu des gens s'allonger comme s'ils étaient sur un lit ?
Si tu veux optimiser ton bench, tout ton corps doit être tendu et tu dois avoir une légère cambrure dans le dos. Contracte tes fessiers et pose tes pieds à plat sur le sol.
Conseil 4
Expérimente avec différentes largeurs de prise.
Oui, plus ta prise est rapprochée, plus c'est dominant pour les triceps, mais cela ne signifie pas que tu dois aller ultra large.
Il se peut très bien que tu sois meilleur avec une prise un peu plus rapprochée qu'avec une prise plus large, ou inversement.
En général, les gens sont plus forts avec une prise plus large, car l'amplitude de mouvement (ROM) est plus petite, mais peut-être que tu es une exception et que tu es plus fort avec une prise plus étroite.
Conseil 5
Tu n'as pas assez de masse musculaire. C'est évidemment dit partout, mais c'est vraiment vrai ; un muscle plus gros est un muscle plus fort.
Il y a de fortes chances que si tu as une poitrine comme Arnold, elle soit aussi très puissante.
Assure-toi donc, en plus du développé couché, de faire suffisamment d'autres exercices qui font grandir ta poitrine. N'oublie pas de manger suffisamment d'ailleurs.
Conseil 6
Ceci est un conseil basé sur une expérience personnelle.
J'ai moi-même essayé pas mal de choses, et souvent suivi l'industrie scientifique du fitness car c'est souvent optimal, la science, non ?!
Pour moi, cela a fonctionné jusqu'à présent. J'ai réalisé après un certain temps que je ne me sentais pas bien en m'entraînant à RPE 6/7 en laissant 3-4 reps en réserve pour pouvoir faire plus de volume. Je pousse donc mes séries jusqu'à RPE 8-9.
Si tu fais alors 15-20 séries par semaine, tu ne pourras pas bien récupérer longtemps et tu rencontreras toutes sortes de problèmes.
Bonne histoire Martijn, mais que veux-tu dire exactement ?
Écoute ton propre moi, qu'est-ce que tu aimes ?
Tu préfères t'arrêter 3-4 reps avant l'échec et faire plus de volume ? TOP. Concentre-toi alors sur plusieurs séries par semaine. Garde à l'esprit que tu dois réellement pouvoir ajouter une répétition ici ou là chaque semaine ou un peu de poids, ou améliorer ta technique.
Es-tu comme moi et aimes-tu pousser un peu plus tes séries ? COOL. Assure-toi alors de ne pas faire TROP de séries.
J'en ai été coupable moi-même et crois-moi, ce n'est pas agréable.
Pour un peu de contexte ; je fais actuellement environ 10-12 séries de poitrine par semaine et je fais de très bons progrès.
Cela ne veut évidemment pas dire que tu ne peux pas changer cela, tes niveaux de stress ou le temps que tu peux ou veux passer à la salle peuvent bien sûr aussi changer, et tu peux alors t'adapter en conséquence.
Conseil 7
Filme-toi.
Ici aussi, filme-toi pour voir où tu peux progresser. Et surtout, envoie tes vidéos à des personnes qui peuvent t'aider ou poste-les sur tes réseaux sociaux en demandant des conseils.
Conseil 8
Augmente ou diminue ton volume.
Il se peut que tu fasses TROP PEU ou TROP.
Tu habites chez tes parents, tu vas à l'école, tu n'as pas de travail et on te cuisine un bon repas chaque soir, et tu as une vie "sans" stress ?
Il y a de fortes chances que tu puisses bien récupérer d'un volume assez important. Ce qui est "assez" est bien sûr très personnel. Une estimation approximative se situe alors quelque part entre 15 et 20 séries par semaine.
Avez-vous beaucoup de stress ? Pensez à votre travail / drames relationnels / problèmes financiers, etc. ? Sachez alors que votre récupération n’est pas optimale et qu’il vaut mieux réduire un peu votre volume à environ 10 séries par semaine.
Remarquez-vous que vous progressez mieux ? TOP. Vous pouvez alors par exemple ajouter 1 série par semaine pour voir combien vous pouvez récupérer.
Il en va de même si vous en faites TROP, réduisez votre volume jusqu'à ce que vous remarquiez que vous pouvez bien récupérer et faire à nouveau des progrès.
Entraînez le développé couché avec nos accessoires
C'était la fin de ce blog, si cela vous a été utile ou si vous avez pu faire de belles PR ou des progrès sur le banc, montrez-les-moi sur insta?! @thorathletics
À la prochaine fois dans le blog,
Martijn
